下面的表格对缺乏B族维生素的症状和富含B族维生素的食物进行了总结。
由于利努斯·保林宣称维生素C可以包治百病，因此它受到人们的广泛关注。人们通常用维生素C来预防普通感冒，其实它的很多功效都是至关重要的，其中就包括预防维生素C缺乏症。在大脑中，维生素C是制造去甲肾上腺素所必需的。维生素C是主要的抗氧化物之一，它就像一个“清道夫”，起着消除自由基的作用。
已经有研究报告指出，维生素E是另一种重要的抗氧化物，它保护血管和其他组织不被氧化。据报道，维生素E可以延缓阿尔茨海默病的发病时间，并能缓解帕金森病的症状。
大脑是效率很高和适应性很强的器官，然而它也可以制造出自我毁灭的程序。例如，应激反应过度和不良的饮食习惯会产生自由基，这些自由基会从其他分子中偷窃电子，损害细胞，对身体造成破坏。
由自由基引起的细胞损伤被称为氧化应激，它会导致缺乏注意力，并造成认知和情绪方面的问题。氧化应激和饮食中抗氧化物的不足会随着你的年龄增长产生累积效应。一项研究显示，通过测量抗氧化物在血液中的含量可知，抗氧化物的增加能够增强中老年人的记忆力。
值得庆幸的是，你拥有一个抗氧化物防御系统，这个系统会“吞掉”自由基，还会阻止自由基的生成。摄入抗氧化物营养素（比如维生素E）对于这个防御系统的维护和运作至关重要。
维生素E的作用表现为它在各种脂肪酸和胆固醇分子之间“筑巢”。当自由基威胁或损害其中一种脂肪酸时，维生素E会在它们引发伤害细胞的连锁反应之前捕获和抑制这些自由基，使它们无法发挥作用。
维生素E的理想食物来源：
•杏仁
•核桃
•红薯
•葵花子
•全麦粉
•麦芽
在你服用了ω–3脂肪酸补充剂或者吃了很多鱼之后，维生素E会使“脂肪酸变腐臭”这一过程逆转，这种腐臭对细胞膜危害极大。
矿物质和植物营养物不应缺乏
矿物质对大脑的良性运转也很重要。与大脑相关的矿物质分为两类：常量营养物和微量营养物。大脑中含有的常量营养物多于微量营养物，常量营养物包括钙、镁、钠、钾和氯化物。微量营养物也叫作微量元素，它们在人的大脑和身体中的含量较少，包括铁、锰、铜、碘、锌、氟化物、硒、铬、铝、硼和镍。如果大脑中有大量的微量营养物，就会导致大脑功能出现障碍。例如，在患有阿尔茨海默病的人的大脑中，铝的含量过多。尽管对铝是如何进入大脑这一问题存有争议，但毫无疑问的是，铝在大脑中的含量过多具有破坏性。
钙是大脑中含量最多的矿物质，它对很多脑功能的发挥起辅助作用，包括神经组织的发育、正常心跳的维持、血液凝块的形成、骨骼和牙齿的强度、铁的产生、稳定的新陈代谢和神经元之间信息的传递。钙激发神经递质的释放并且控制突触传递信息的效率。在神经递质被释放之后，钙增强了随后发生的突触连接的强度。
钙的理想食物来源：
•乳制品
•菜豆
•鲑鱼
•大白菜
•杏仁
•西兰花
镁参与了人体内350种酶发挥作用的过程，起到维持新陈代谢、帮助肌肉收缩、支持肝功能和肾功能的作用。在将血糖转化成能量的过程中，镁发挥了重要的作用；对于复制遗传物质的细胞来说，镁也是必需的。镁还有利于钙、维生素C、磷、钠和钾的吸收。
和钙一样，镁参与了神经冲动的传导。缺镁会导致人易怒、紧张和情绪低落。镁还控制着对于学习和记忆来说十分重要的海马体中的一个关键受体。适量的镁对于维持神经可塑性是必需的。镁是谷氨酸的重要受体的守门人，它帮助这个受体接纳有意义的输入，增强突触连接的效用。
镁的理想食物来源：
•小麦和燕麦麸皮
•糙米
•坚果
•绿色蔬菜
铁参与血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的合成，在许多产生这些神经递质的酶反应中，铁是辅助因素。在将膳食脂肪酸转变成对大脑至关重要的酶的过程中，铁也起到了重要作用。
植物营养物可以在植物类食物的色素中发现，具有抗氧化能力。它包括黄酮类化合物，在绿茶、大豆、苹果、蓝莓、接骨木和樱桃中可以发现黄酮类化合物，这就解释了蓝莓为什么受到大众媒体的过多关注。研究人员已经证实，多吃蓝莓可以改善人的认知能力和运动机能。
抗氧化能力从高到低的水果依次是蓝莓、黑莓、草莓、树莓和李子。李子的抗氧化能力还不及蓝莓和黑莓的一半。
案例分析
南希向我抱怨她总是感到很累，压力很大，还有记忆障碍问题。她认为自己“有些深埋心底的秘密，需要透透气”。
当我问她为什么她认为自己受到过去问题的折磨时，她回答说：“因为我只是感觉不爽，但现在没有什么事情让我心烦。我应当快乐。除了我的感觉之外，一切都很好。”
我的第一项任务就是给南希做一次心理状态测评，判断她是否患上了抑郁症。测试后，问题浮出了水面，那就是她的饮食质量非常差。早晨，她会在路边的快餐店买一份油炸墨西哥卷饼当早餐，由此开启她的一天；在上午短暂休息时，她会吃一些炸面包圈，喝一杯咖啡；午饭她会吃炸鸡块；下午，她会吃炸薯条或奶酪小面包；晚餐则是炸鸡、法式薯条、炸马苏里拉奶酪条或者其他油炸食品。
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