在蛋黄中发现的胆碱是制造神经递质乙酰胆碱的原材料。麻省理工学院的理查德·伍特曼多年以前指出，缺乏足够的胆碱会导致大脑“自残”其神经膜，以获得足够的胆碱来制造乙酰胆碱。乙酰胆碱不足，会导致记忆力下降和阿尔茨海默病，所以一些研究人员尝试用各种药物来提升人体内的胆碱含量。
许多食物含有人体必需的氨基酸。下面的表格列出了某些氨基酸前体以及与它们相关的神经递质，并列举了几种含有氨基酸的食物。
氨基酸和某些含有氨基酸的食物
为了进入大脑，氨基酸相互竞争。大脑只允许一定数量的特殊类型的氨基酸在任何时间通过。例如，高蛋白的食物不能增加大脑中的L–色氨酸含量，因为其他氨基酸在这类食物中的含量更丰富，更容易进入大脑。正因为如此，晚上吃高蛋白的食物会让人难以入睡。为了在晚上睡个好觉，你应该吃复合糖类含量高而蛋白质含量低的晚餐，这样你就可以得到足够数量的L–色氨酸。
如果你想在白天拥有良好的短时记忆和灵敏的头脑，早餐和午餐的蛋白质含量就要高。你可以吃那些含有氨基酸的食物，因为氨基酸可以激活乙酰胆碱、去甲肾上腺素和多巴胺。
维生素让你身心平衡
你所吃的食物必须在维生素和矿物质的含量上保持均衡。正如氨基酸一样，维生素和矿物质对大脑的化学特性以及神经递质的产生或减少有直接的影响。
许多种维生素和矿物质对你的大脑意义重大。例如，维生素B1（硫胺素）将葡萄糖转化成大脑所需的“燃料”，缺乏维生素B1会让你感到疲劳和注意力不集中。在喝酒的情况下，维生素B1特别容易受到攻击并减少，即使只喝一杯酒也可以导致你的消化系统减少对维生素B1的吸收。泡在红酒、酱油或醋中的肉的维生素B1含量会减少50%—70%。酒精除了对维生素B1产生腐蚀作用外，还会降低血清素和多巴胺的含量。
维生素B3（烟酸）参与身体和大脑中多达40种不同的化学反应，其主要影响之一是它参与了生成红细胞的过程，红细胞是向大脑运送氧气的。维生素B3也参与了三磷酸腺苷的形成过程，正如我前面讲的那样，三磷酸腺苷是细胞的化学能。摄入适量的维生素B3可以降低血液的胆固醇含量，摄入大量的维生素B3则会导致血管扩张，从而增加流向大脑的血液量，使血压降低。
维生素B3可以由L–色氨酸转变而来，我说过，L–色氨酸是血清素的前体。被转化成维生素B3的L–色氨酸的数量取决于你的饮食。维生素B3和L–色氨酸在你的饮食结构中必须保持均衡。
严重缺乏维生素B3会导致糙皮病，糙皮病又会导致痴呆、腹泻和皮炎。皮炎中包括一种严重的赤皮病。
有一种说法因其在出版物中出现过而被人们当作事实，你可以在聚会时用它来逗大家开心。红脖子（redneck）这个词意指“乡巴佬”，最早是用来称呼缺乏维生素B3的乡下人的。为此，他们发明了一种红色的“项圈”来遮住他们的脖子。
维生素B3 的理想食物来源：
•鸡肉（白肉）
•火鸡（白肉）
•大鳞鲑鱼
•全麦面包
•花生
•扁豆
缺乏维生素B3引发的疾病：
•头痛
•失眠
•焦虑
•抑郁症
•精神病
•糙皮病
维生素B5（泛酸）对肾上腺来说至关重要，它分泌的肾上腺素可以把脂肪和葡萄糖转化成能量。缺乏维生素B5会导致脚不舒服、有麻木感。维生素B5是制造应激激素和乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱对于记忆力又至关重要。
维生素B6（吡哆素）参与100多种酶的代谢，在血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素和γ–氨基丁酸的合成中发挥着作用。雌激素和皮质酮会耗尽维生素B6。我要提醒大家，蔬菜冷藏后，其维生素B6的含量会减少57%—77%。因此，如果你的大部分饮食主要是冷冻食品，那么你应当改吃新鲜的食物。
维生素B9（叶酸）备受人们的关注，对孕妇来说尤其重要。在怀孕期间缺乏维生素B9可能会导致胎儿有缺陷，比如脊柱裂，这是一种神经管缺损疾病。一般情况下，叶酸对于红细胞的分裂和替代、蛋白质的新陈代谢和葡萄糖的作用都至关重要。
维生素B12参与身体中每一个细胞的新陈代谢，它影响DNA（脱氧核糖核酸）的合成，以及脂肪酸的合成和能量的产生。如果你是真正的素食主义者，你应当注意维生素B12的摄入，因为维生素B12大多存在于动物性食品中。你也能够在某些发酵的豆制品中，或者在蛤蜊、蚌、螃蟹、鲑鱼、鸡蛋和牛奶中发现维生素B12。
抑制有损于大脑的同型半胱氨酸的方式之一是，摄入足够多的B族维生素，尤其是叶酸，它可以分解同型半胱氨酸。另一个抑制同型半胱氨酸的方法是借助胆碱的消耗。
很少被人提及的是维生素B7（生物素）。维生素B7参与糖的新陈代谢和某种脂肪酸的形成。维生素B7的缺乏很少见，其症状则较为常见——失眠、轻度抑郁、焦虑和对于疼痛过度敏感。维生素B7的理想食物来源是蛋黄、肝、花生、蘑菇和菜花。
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